¿Quieres perder peso?¿No dispones de tiempo suficiente? Entrenamiento HIIT

Hoy en día, en una sociedad repleta de estereotipos, surge la necesidad del control del peso, en teoría una cuestión sencilla: la energía ingerida en forma de comida debe ser igual al total de energía gastada, siendo esta la suma del ritmo metabólico en reposo, el efecto térmico de la comida y efecto térmico de la actividad.

Normalmente, el cuerpo mantiene un equilibrio entre ingestión y consumo calórico, pero cuando este equilibrio es trastornado, se perderá o ganará peso, y precisamente, para “quemar” grasas, se debe gastar más energía (calorías) de la que se consume, es decir, que se debe lograr un balance energético negativo; y ¿Qué es lo mejor para lograr este objetivo? La fórmula es muy simple: actividad física regular + alimentación variada y equilibrada.

En el presente artículo nos vamos a centrar en la actividad física regular. La mayoría de las personas escucha términos como ejercicio aeróbico, ejercicio anaeróbico, lactato, tiempo de descanso, y hablando vulgarmente “les suena a chino”, a ellos lo único que les interesa es que tipo de actividad física va a producir cambios significativos en a composición corporal, y en definitiva, cuáles van a reducir el contenido de grasa.

Pues bien, la respuesta la encontramos a través de una cuestión muy sencila: ¿Cómo influyen los distintos tipos de actividad física sobre el gasto energético? Fundamentalmente en base a dos factores: La intensidad (como aspecto cualitativo de la carga, y según Grosser ,1988, como la fuerza del estímulo que experimenta el deportista durante un esfuerzo) y el volumen (como aspecto cuantitativo de la carga, y según Bompa, 1983, como la cantidad de solicitación ejercida sobre el organismo) de la actividad.

Como es lógico, a mayor intensidad y/o volumen de la actividad realizada, mayor combustión de calorías. Consecuentemente, los deportes que implican un alto volumen de entrenamiento y/o un alto nivel de intensidad, conllevan un mayor gasto energético respecto a los de menor distancia e intensidad.

Durante años, muchos profesionales del ejercicio físico han proporcionado los ejercicios aeróbicos de baja intensidad como el medio idóneo para eliminar grasa corporal. Sin embargo, tal y como explican Wilmore y Costill (1998), el ejercicio aeróbico de baja intensidad no necesariamente implica una mayor combustión de grasas que el ejercicio aeróbico de alta intensidad.

La investigación ha demostrado sobradamente que el ejercicio aeróbico intenso realizado en períodos cortos puede llegar a quemar la misma cantidad de grasas o más que el ejercicio aeróbico de baja intensidad durante intervalos más largos.

Veamos a continuación unos ejemplos acerca de lso diferentes tipos de ejercicios:

Ejercicios aeróbicos de baja intensidad Ejercicios aeróbicos de alta intensidad
Carrera continua Fartlek
Ciclismo Spinning
Natación HIIT

 

A continuación, vamos a tratar una de la tendencias más modernas, en referencia a sistemas de entrenamiento, la metodología HIIT o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad se basa en la realización de series de ejercicios de intensidad alta o muy alta con periodos de recuperación de más baja intensidad. “La duración de estos periodos debe ser ajustada en función de los objetivos y características de cada persona”, aclara Juan Ruíz López, director del Centro de Entrenamiento Personal Juan Ruíz López. Una modalidad que se contrapone al cardio convencional de intensidad constante y larga duración (de 40 minutos a 1 hora).

Ahora, vamos a describir alguno de los aspectos que hacen el entrenamiento a través de la metodología HIIT sea más efectivo que el ejercicio aeróbico de baja intensidad, con respecto a quemar calorías, y la consecuente pérdida de peso.

  • La mayoría de las personas que no practican ejercicio física con regularidad ponen la excusa de la falta de tiempo, pues bueno, con este tipo de entrenamiento no te sirve esa excusa ya que en un máximo de 20 minutos tienes tu rutina desarrollada.
  • El gimnasio está muy lejos, hace mal tiempo, o no tengo ganas de salir de casa… tampoco pasa nada, la rutina de HIIT puedes realizarla en el salón de tu casa, ya que no necesitas materiales, solo necesitas tu propio cuerpo y un poco de música para motivarnos.
  • Afirmaciones como que este tipo de ejercicio quema 9 veces más calorías que el ejercicio convencional o que podemos llegar a quemar 200 calorías en 2 minutos de ejercicio, son las que lo hacen más eficaz, y ¿Cómo poder suceder esto? El entrenamiento High Intensity Intervals Training convierte nuestro metabolismo en un horno quemagrasas hasta 48 h después de haber realizado el entrenamiento.
  • Y por último, otro aspecto que lo hace más atractivo es que este ejercicio crea un ambiente hormonal en el organismo más favorable para aumentar la masa muscular. Así, además de perder peso y mejorar el sistema cardiorrespiratorio, también estamos mejorar nuestro sistema muscular, y con él, nuestro apariencia física.

Aspectos que debemos tener en cuenta durante el ejercicio:

  • Respetar los tiempos de descanso.
  • No realizar más de tres veces a la semana, ni dos días seguidos.
  • Este ejercicio está contraindicado para personas sedentarias, diabéticas, con colesterol alto, que sufran enfermedades coronarias, fumadoras,…
  • No te asustes si sientes náuseas, se te nubla la vista o te tiemblan las extremidades.

Bueno, deportistas, hasta aquí la información sobre este método novedoso de entrenamiento que nos permite perder gran cantidad de calorías en un breve período de tiempo y sin salir de casa. Espero que os haya parecido interesante y os animo a probarlo, para ello aquí abajo os dejo unos videos de mi canal de youtube para que os ayude. ¡ No os perdaís la próxima entrada! Y recordar deporte + alimentación = salud y calidad de vida.

 

Aquí os dejo, unos enlaces de mi canal de YOUTUBE, donde podeís ver un ejemplo de diferentes niveles de entrenamiento HIIT o High Intensity Intervals Training.

Entrenamiento HIIT, nivel básico.

Entrenamiento HIIT, nivel medio.

Entrenamiento HIIT, nivel avanzado.

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